Ensimmäinen pitkä lenkki: 1,5 tuntia!

Uskaltauduin muutama päivä sitten juoksemaan ensimmäisen pitkän lenkin Five Fingerseillä. Pituutta lenkille tuli 12km ja aikaa kului 1,5 tuntia. Tuntivauhti oli aika vaatimaton 8 kmh, mutta tarkoituskin oli juosta erittäin rauhallista vauhtia.

Juoksu meni kaikenkaikkiaan hyvin. Jalkoja kolotti pariin otteeseen ja polvet hieman oireilivat, mutta mitään isompaa ei sattunut. Pitkien lenkkien merkitys kunnonkohottamisen kannalta on erittäin suuri, mutta lisäksi ne merkitsevät henkisesti aika paljon marathoniin valmistautumisessa.

Reenaaminen on muutenkin tuntunut hyvältä. Pitkän jälkeen, seuraavana päivänä koitin juosta "cooperin" normaalissa maastossa. Liian lyhyt alkulämpö ja edellisen päivän pitkä varmaan hieman kostautuivat, koska 12 minuutissa ei matkaa taittunut kuin 2,5 kilometriä.

Seuraavan pitkän ja "rauhallisen" lenkin pituustavoite on 20 kilometriä ja aikaa saisi kulua noin kaksi tuntia. Tämä on aika kova vauhti verrattuna ensimmäiseen pitkään lenkkiin, mutta tänään kiskaistu 41 minuutin pätkä valoi uskoa jaksamiselle.

Kymmenen juoksuharjoitusta takana ja nyt tuntuu jo siltä, että harjoittelulla on ollut vaikutusta kuntoon. Viimeisen lenkin vauhti oli kovimmasta päästä, vaikka tarkoituksena oli juosta keskitiukka. Samaa vauhtia olisi kuitenkin jaksanut vielä painaa pidempäänkin ihan helposti!

Reenit yhteenveto:

19.4. 4,6km 31.41min 6.54 / km. Keskitiukka.

20.4. 4,6km 31.33min 6.52 / km. Keskitiukka.

22.4. 2,6km 12.31min 4.52 / km. Tiukka veto.

23.4. Polttopuusouvi 4 tuntia kevyellä sykkeellä.

24.4. Polttopuusouvi 3 tuntia kevyellä sykkeellä.

24.4. 4,2km 30.03min 7.07 / km. Kevyt lenkki.

24.4. Salibandyreenit 1h. Intervallia oikein kunnolla.

26.4. 12km 98.50 min 7.28 / km. Erittäin kevyt.

27.4. 2.5km 12min 4.48 / km. Tiukka.

29.4. 7km 41.15min 5.53 / km. Keskitiukka.

Painonpudotus jatkuu

Painonpudotusprojekti etenee

Painoprojekti on hieman kangerrellut alkuviikkojen onnistuneen pudotuksen jälkeen. Välissä paino jopa hieman nousi, mutta eipä tätä painoa toisaalta pysty joka päivä pudottamaankan. Tärkeintä on oikea suunta!

Eilen pidin juoksuvapaan päivän, lähinnä palautellakseni jalkojani Five Fingers- kenkiin. Juoksemisen sijaan kävin tekemässä muutaman tunnin fyysistä työtä polttopuiden hakemisen muodossa.

Fyysistä työtä korvaamaan peruslenkkiä

Kävin isäni kanssa hakemaan läheiseltä rakennustyömaalta ison kasan rutikuivaa, suoraan saunan pesään sopivaan, laudanpätkää ja erilaista silppua. Loppupäivästä siirryimme hieman pidempiin, noin 50cm -150cm pitkiin lautoihin.

Lautaa tuli haettua farmariautolla, jossa oli penkit kaadettu. Neljään tekemäämme kuormaan mahtui noin 3-4m3 tavaraa tiiviisti pinottuna. Ihan kohta pitäisi lähteä hakemaan vielä pari-kolme kuormaa lisää. 

Polttopuuprojekti osui sikäli hyvään saumaan, että juokseminen on hieman vähemmällä joka tapauksessa. Hyötyliikunnassakin voi säädellä pulssia korkeammalle pitämällä sopivaa työtahtia yllä, tavoite olisi työskennellä 50-60% sykkeellä.

Polttopuuprojektin jälkeen lähdin juoksemaan toisen totuttelulenkin, pituudeltaan 4,2 kilometriä. Juoksi erittäin rauhallista vauhtia, tällä oli tarkoituksena pidentää polttopuusouvin kevyttä harjoitusta. Ihmettelen vaan tuota vauhtia verrattuna ensimmäisiin kahteen juoksuharjoitukseen. Mielestäni menin erittäin rauhallisesti verrattuna aikaisempiin kertoihin, mutta kilometrivauhti on kuitenkin aika lähellä samaa.

Illalla on vielä lisäksi salibandyharjoitukset, jossa pääsee tekemään intervallia aika tehokkaasti. Huominen lienee tällaisen päivän jälkeen hyvin ansaittu lepopäivä. Levossahan ihminen kehittyy, joten on tärkeätä antaa kropalle sopivasti aikaa palautua :)

Painonpudotus yhteenveto:

4.4.2012 86.4 kg

15.4.2012 84 kg (-2,4 kg)

20.4. 2012 84.6 kg (-1.8 kg)

24.4.2012 83.4 kg (-3,0 kg)

Reenit yhteenveto:

19.4. 4,6km 31.41min 6.54 / km. Keskitiukka.

20.4. 4,6km 31.33min 6.52 / km. Keskitiukka.

22.4. 2,6km 12.31min 4.52 / km. Tiukka veto.

23.4. Polttopuusouvi 4 tuntia kevyellä sykkeellä.

24.4. Polttopuusouvi 3 tuntia kevyellä sykkeellä.

24.4. 4,2km 30.03min 7.07 / km. Kevyt lenkki.

24.4. Salibandyreenit 1h. Intervallia oikein kunnolla.

Vibram Five Fingers hankinta

Tein vihdoin ostopäätöksen!

Olen jo parin vuoden ajan miettinyt Vibram Five Fingers- barefoot juoksukenkien ostamista. Ajattelin, että nyt on oikea hetki tehdä ostopäätös, koska juoksumatkat ovat vielä lyhyitä ja totuttelemista on muutenkin tähän juoksemiseen.

Ostin Speed- mallit, jotka on tarkoitettu nimenomaan juoksemiseen. Ne on varustettu samoilla pohjilla kuin Vibram Five Fingers Bikilat. Molempia kenkiä käytetään aika paljon "paljasjalkajuoksijapiireissä".

Kengät maksavat noin 100€ ostopaikasta riippuen. Mallin pitäisi, normaalista poiketen, sopia jalkaan aika tiiviisti. Eli juoksukengälle tyypillistä tyhjää tilaa ei pitäisi juurikaan kengässä olla.

Vibram Five Fingers Speed

Harjoittelu Vibram Five Fingers- kengillä

Koska VFF-kengillä juokseminen on hyvin lähellä paljasjalkajuoksua, täytyy harjoittelukin aloittaa varovasti.

Alussa suositellaan juoksettavan vain noin 10% pituinen lenkki normaali juoksulenkkiin verrattuna, mutta juoksin 2.6km pitkän pätkän koska minun lenkkini ovat muutenkin olleet vielä kovin lyhyitä.

Juoksemisen jälkeen löytää aivan uusia lihaksia jaloistaan. Jos alussa tulee harjoiteltua liian kovaa, voi seurauksena olla pidempikin reenitauko kipeytyneiden lihasten takia.

Juokseminen tuntui aivan taivaalliselta! Maanpinta oli jotenkin mahtavan tuntuinen jalkojen alla ja olisin halunnut juosta vielä pidempäänkin. Onneksi päätin lenkin pituuden etukäteen ja osasin jättää juoksemisen siihen. 

Lenkin alkuvaiheessa tuntui, että pitää kääntyä takaisin suunniteltua aikaisemmin. Jalkojen ja lihasten lämmittyä alkoi kuitenkin löytymään intoa ja vauhtia hurjasti!

Nyt yritän pitää päivän tauon ja palata juoksemiseen uudelleen pari pykälää pidemmän lenkin muodossa. Mieli tekisi nyt radalle näitä uusia hankintoja testaamaan.

Yhteenveto:

19.4. 4,6km 31.41min 6.54 / km. 

20.4. 4,6km 31.33min 6.52 / km. 

22.4. 2,6km 12.31min 4.52 / km. 

Maratonaika tätä vauhtia noin 3.39.

Marathonharjoittelun toinen juoksulenkki

Toinen lenkki

Toinen lenkki oli oikeastaan ihan täysi kopio ensimmäisestä. Lenkki oli sama ja eroa ajassa alle 10 sekuntia. 

Olen pyrkinyt seuraamaan juoksuaikaani hankkimani intervalliajastimen avulla. En siis juokse vielä intervalleja, mutta olen katsonut kartalta missä pisteessä tulee kilometri täyteen ja suunnitellut ennalta mihin aikaan se pitäisi juosta.

Parin lyhyen totuttelukerran jälkeen täytyy alkaa kiinnittämään huomiota juoksuvauhtiin. Vauhtia pitää hieman pudottaa, jotta pysyy varmasti riittävän alhaisella sykealueella peruskunnon nostamiseksi.

Samaan aikaan täytyy alkaa pidentämään lenkkejä. Minimilenkin täytyy olla noin 45 minuuttia pitkä ja niitä saa olla viikossa parikin. Näitä sitten tuetaan intervallireenillä (salibandy) ja pitkillä 1,5 tunnin lenkeillä.

Yhteenveto:

19.4. 4,6km 31.41min 6.54 / km. Maratonilla menisi tätä vauhtia aikaa noin 4.54

20.4. 4,6km 31.33min 6.52 / km. Maratonaika samaa luokkaa kuin yllä.

Juoksutekniikan hiominen alkoi

Ensimmäinen juoksulenkki - vasta noin kaksi viikkoa projektin aloittamisen jälkeen!

Tänään päätin pienestä flunssasta huolimatta lähteä lenkille. Alkoi ahdistamaan kotona nysvääminen, koska tavoitteet on asetettu hyvin korkealle tällaisen amatöörin näkökulmasta. 

Olin jo aikaisemmin katsellut sopivia lenkkejä alkuvaiheen totutteluun kotini lähistöltä, päätin valita keskipitkän version eri vaihtoehdoista. 

Tavoitteeni oli totutella rauhassa juoksemiseen ja etsiä sopivaa tekniikkaa seikä vauhtia maratonille. 

Ensimmäiset kaksi kilometriä juoksuvauhti oli kutakuinkin 10km/h, mutta viimeiset kilometrit pienine maastonvaihteluineen verottivat tottumatonta yllättävän pahasti.

Yhteenveto:

19.4. 4,6km 31.41min 6.54 / km. Maratonilla menisi tätä vauhtia aikaa noin 4.54

Vaa'alla en ole edellisen punnituksen jälkeen käynyt. Ajatukseni on ollut käydä vaa'alla aamulla ennen aamupalaa, mutta se on jäänyt usein aamukiireessä välistä.

Flunssa häiritsee harjoittelua

Flunssanpirulainen estää marathonharjoittelun

Sen jälkeen kun tein päätöksen osallistua marathonille en ole päässyt harjoittelemaan kuin kaksi kertaa. Sitkeä flunssa ja ajoittain ilmestyvä pieni kuume ovat pitäneet minut tehokkaasti sisätiloissa. Tätä on kestänyt kaksi viikkoa ja sairastaminen alkaa rasittamaan jo henkisestikin hieman.

Viikonloppuna mainitsin joukkuekavereille marathontavoitteestani. Sain sekä hyväksyviä kommentteja, että hieman epäuskoista yninää. Tämä johtui lähinnä asettamastani neljän tunnin tavoitteesta.

Tänään uskaltauduin salibandyreeneihin flunssasta huolimatta. Kunto ei ollut kohdillaan, mutta revin itsestäni sen verran hyvin tehoja irti, että kaksi kertaa piti lähteä kesken vaihdon roskaämpärin viereen ihmettelemään mahdollista ylöskiipeämistä. No, ylös ei kiivetty :) 

Painonpudotus karppaamalla

Painonpudotusprojekti: 11 päivää, -2,4 kiloa

Kävin projektin aloittamisen jälkeen ensimmäisen kerran vaa'alla. Tulos oli aika ällistyttävä, painoa oli pudonnut 11 päivän aikana peräti 2,4 kiloa! Tulos on ihan mahtava, vaikkakin siitä on varmaan iso osa nestettä. Tällä vauhdilla tavoite olisi saavutettu 1,5 kuukaudessa ;)

Miten tämä sitten on saavutettu? Kohtuullisen tarkalla karppaamisella, mutta en kuitenkaan ole vältellyt hiilareita kuin ruttoa. Esimerkiksi eilen olin salibandyjoukkueeni kanssa saunailtailemassa, join pari olutta ja söin hieman perunasalaattia. Hiilareita on uskoakseni syöty keskimäärin alle 100g / päivä.

Karppaajan aamupala on ollut usein partanaamaa, eli turkkilaista jogurttia, sotkettuna mansikkahilloon. Tänään kiskaisin aamupalaksi maustekurkun, munakokkelia, salaatinlehtiä pestolla, muutaman kirsikkatomaatin ja leikkeleen siivun. Itse pidän tällaisista aamupaloista, mutta kyllä sitä leipää silti tekee mieli.

Työmaaruokailun suhteen on ollut hieman hankalampaa. Yleensä jätän perunat ottamatta ja korvaan ne runsaalla salaattikeolla. Keittopäivinä tulee yleensä käytyä ulkona lounaalla, jolloin suosikkini on kebab salaatilla. Kohtuullisen hyvin on kuitenkin saanut syötyä vähähiilarisesti työmaallakin.

Iltaisin teen yleensä jonkun oikein hyvän salaatin. Olen käyttänyt rakastamaani pestoa ja kokeillut esimerkiksi tuoretta varsiselleriä osana salaattia. Salaatin kaveriksi paistan jauhelihaa tai jonkun pihvin. Pakastimesta löytyy broilerin filepihvejä ja possua yllin kyllin tätä varten. 

Kaikenkaikkiaan on tullut syötyä kasviksia paljon normaalia enemmän, enkä usko että lihankulutuskaan on juuri noussut. Juustoja ja kananmunaa tulee kyllä syötyä paljon, mutta samalla on tullut ostettua enemmän kalaakin kaupasta. Kaupan kalavalikoima tuppaa olemaan vain hieman suppea. Suomalaiset hyvät kalat maksavat aivan tolkuttomasti, joten aika usein tulee tyydyttyä loheen. Tuskin maltan odottaa kalastuskauden alkua ja sitä että saa heittää katiskat taas järveen, sitten on ahventa tarjolla kyllästymiseen asti ja varmasti madettakin ihan riittävästi.

PAINOPROJEKTI:

4.4.2012 86.4 kg

15.4.2012 84 kg (-2,4kg)

Intervalliajastimen käyttö kuntopiiriharjoittelussa

Intervalliajastin

Intervalliajastimeni saapui tänään postissa. On se hurja peli: pieni kello muuttaa harjoittelun täysin. Olen aikaisemmin katsellut intervalliajastimen kanssa tehtyjä harjoitteita youtubesta ja kokeillut niitä ilman ajastinta, mutta nyt on aika päästää helvetti irti hurjan kotireenin avulla.

Tilaan useimmat laitteeni, lisäravinteeni ja vaatteeni netistä - niin tämänkin. Hintaa oli noin 22€, joten kyseessä on erittäin edullinen keino tehostaa omaa harjoitteluaan.

Gymboss intervalliajastin

Intervalliajastimen ohjelmointi oli erittäin helppoa. Pikaohje on laitteen takana ja mukana tulevassa A6 kokoisessa lappusessa on muu tarvittava tieto. Intervalliajastinta voit käyttää myös tavallisena ajastimena.

Harjoittelu intervalliajastimen avulla

Olen suunnitellut käyttäväni intervalliajastinta monipuolistaakseni harjoitteluani ja haluan saada harjoittelusta kunnon kiksit. Normaali tapa käyttää ajastinta on määrittää kaksi aikaa: ensimmäinen aika määrittää suorituksen pituuden ja toinen tauon pituuden.

Aloitan oman intervalliharjoitteluni kuntopiirillä ja teen sen ilman lisäpainoja. Intervallinjakson jälkeen pidän hieman pidemmän tauon, esimerkiksi 2 minuutin mittaisen. Toistan intervallijaksoja alussa kahdesti ja lisään jaksoja jahka kehoni taas tottuu harjoitteluun.

Esimerkki intervallisyklistä jaksoilla 1min & 30 sek:

Punnerrus + hyppy kattoa kohti 1 minuutti

Tauko 30 sekuntia

Linkkuveitset 

Tauko

Selkälihakset

Tauko

Jalkojen "polkeminen" punnerrusasennossa

Pidempi tauko

Lämmittelen ennen intervalliharjoitusta kunnollisella kuntopyöräsessiolla ja venyttelyllä.

Fyysinen työ harjoittelun tukena

Voiko fyysinen työ olla harjoittelun perusta?

Pääsiäisviikonloppuna harjoittelu jäi hieman vähälle, mutta tulipahan rakennettua yhteen terassiin katos ja aitaus. Kahden päivän ajan tuli "harjoiteltua" tekemällä kevyttä fyysistä työtä yhteensä noin 10h ajan.

Jo aikaisemmin olen huomannut fyysisen työn tärkeyden oman kehon hyvinvoinnin kannalta. Läski muuttuu lihakseksi, näyttöpäätetyön tuoma päänsärky kaikkoaa eikä selkäongelmista ole hieman pidemmän työrupeaman jälkeen tietoakaan.

Esimerkiksi 8h mittainen työpäivä täynnä fyysisiä askareita on kyllä aivan eri asia kuin tunnin mittainen kuntopiiriharjoittelu näyttöpäätetyön kaverina.

Muuten pääsiäisviikonloppu menikin tavoitteiden kannalta hieman huonosti. Liikaa hyvää ruokaa ja juomaa, joita ei kylässä ollessaan tietenkään kehdannut olla syömättä. Tämä oli kyllä jo etukäteen tiedossa ja ajattelinkin varsinaisesti aloittaa harjoittelun ja karppaamisen vasta pääsiäisen jälkeen.

Tilaamani intervalliajastin luultavasti saapuu huomenna, sitä pitää testata ja raportoida sen toiminnasta heti kun mahdollista!

Harjoitusohjelman tekeminen

Harjoitusohjelma v1.0

Tänään sain tehtyä oman harjoitusohjelmani. Aloitan kevyesti ja yritän pitää mukana monipuolisia harjoitteita kyllästymisen estämiseksi. Päätin alussa pitää kaksi vapaapäivää, torstain ja lauantain. Tämä johtuu osaksi töistäni ja salibandyjoukkueeni harjoitusvuoroista.

Harjoitusohjelma sisältää voimaharjoitteluosuuksia, lenkkejä, salibandyharjoituksia ja harjoittelua marathonporukan kanssa.

MAANANTAI:

Lenkki 30 min. +  venyttely

TIISTAI:

20 min. aamuharjoitus:

5 min. lämmittely kuntopyörällä

5 min. venyttely

10 min. voimaharjoittelu kehon omalla painolla

- hyppy + punnerrus -yhdistelmät

- linkkuveitset

- poljentaharjoitus käsien varassa

60 min. salibandyharjoitus illalla

KESKIVIIKKO:

25 min. aamuharjoitus:

9 min. kuntopyörällä

5 min. venyttely

10 min. voimaharjoittelu kehon omalla painolla

- hypyt ristin mallisesti

- punnerrukset jakkaran yli käsillä kiiveten

- polvet rintaan- hypyt

- rapuasennossa jalkoja vuorotellen kattoa kohti

TORSTAI:

Vapaapäivä

PERJANTAI:

Lenkki 60 min. + venyttely

LAUANTAI:

Vapaapäivä

SUNNUNTAI:

Juoksuharjoittelu marathonporukan kanssa tai oma harjoittelu

Marathonharjoittelu

Marathon

Tai maraton, rakkaalla lapsella on monta nimeä. Päätin aloittaa pitkään haaveilemani marathon-projektin. Tavoitteena on lähteä harjoittelemaan pitkän matkan juoksua. Välitavoite on kesy puolimarathon ja lopullinen tavoite jokin tulevaisuuden marathon, luultavasti Helsinki City Marathon yhdessä maratoonariystävieni kanssa.

Juoksuharjoittelu ei ole ikinä kiinnostanut minua, mutta olen harrastanut koko ikäni joukkueurheilua, vaellusta ja fyysistä työtä. Tämä saattaa muodostua esteeksi, mikäli osoittaudun selkärangattomaksi enkä pysty pitämään juoksutavoitteistani kiinni. Jostakin syystä marathon kuitenkin kiehtoo ja uskoisin pystyväni harjoitteluun sitoutumaan.

Marathoniin harjoittelun olen ajatellut hoitaa siten, että lähden mittaamaan viikoittaista juoksumäärää. Juosta voi kulloinkin parhaiten sopivissa pätkissä ja kilometrimäärää kasvatetaan 10% viikossa. Harjoittelussa käytetään välillä intervalleja ja yritetään löytää sopivaa juoksuvauhtia.

Marathonin lisätavoitteet

Marathonin lisäksi, ajattelin ottaa kesän tavoitteeksi 10 kilon painonpudotuksen ja yleisen lihaskunnon parantamisen. Painonpudotusprojekti lähtee liikkeelle karppaamisella, eli vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, joka on toiminut kohdallani aikaisemmin hyvin.


Lähtötiedot:

• Alkupaino 4.4.2012 on 86,4kg.
• Tavoite on pudottaa noin 3 kiloa kuukaudessa. 
• Tavoitepaino on 75 kg.

Lihaskuntoa lähden nostamaan erilaisilla kotona tehtävillä harjoitteilla, kuten monipuolisilla punnerrusliikkeillä, vatsalihaksilla, hypyillä ja kyykyillä. Tätä varten täytyy tehdä harjoitusohjelma ja hankkia erilaisia harjoittelua tukevia välineitä.

Mikäli marathon -projekti etenee hyvin on tarkoituksena kokeilla ultrajuoksua. Tämä tosin ei ole tämän kesän tavoite, vaan pidemmät 50-80km lenkit tai kilpailut on tavoitteena vasta 2013.

Katsotaan kuinka äijän käy!