Viikko-ohjelman uudelleenrakentaminen

Alkuperäisessä viikko-ohjelmassanihan oli kuntopiiriharjoittelua mukana. Koska mielenkiintoa siihen ei enää löydy ja jalat kestävät juoksemisen, olen päättänyt korvata kuntopiirin juoksemisella.

Viimeviikkoisen 50 kilometrin kokonaissaldon jälkeen olen päättänyt nostaa juoksukertojani 3-4 kerrasta 4-6 kertaan viikossa. Yritän korvata lepopäiviä palauttavilla harjoituksilla, yhden lenkin 40 minuutin vauhtikestävyysharjoituksella ja koitan lisätä normaalien lenkkien loppuosaan lyhyen 2-4 km vauhtikestävyysosuuden.

Alkuviikon reenit koostuvat maanantain vauhtikestävyysharjoituksesta, jossa lämmittelin ensin työmatkan fillarilla ja juoksin 1,8km kevyesti. Loput 5,14 km painelin aika tiukkaa 4.41 / km vauhtia (13.61 kmh). Jäi hyvä fiilis ja olisi varmaan voinut jatkaa vielä pienen tovin suunnilleen samaa vauhtiakin. Juostessa joutui kyllä keskittymään vauhdin pitämiseen aika tavalla, varsinkin pienissä ylämäissä ja niiden jälkeisten helpompien osuuksien aikana.

Tiistaina ohjelmassa oli tasavauhtinen peruslenkki, jonka lopussa oli 2 km vauhtikestävyysosuus. Pituutta tuli 9,5km ja keskivauhti oli 6.01 / km. Minulla on hieman ollut oireita oikeassa polvessa, mutta tasaisella kuormituksella ne ovat tuntuneet hiljalleen katoavan. Polvessa oikein mitään, ainoastaan lopun kovempi vauhtikestävyysosuus hieman kutitteli.

Tänään lähdin takki auki juoksulenkille. Olin syönyt noin 1,5h ennen lenkille lähtemistä, olo oli tukkoinen ja polvi aristeli taas kylmänä lenkin alussa. Kotipihasta lähtiessäni päätin kiskoa juuri niin kuin hyvältä tuntuu, vauhtileikitellä ylämäet ja rauhoitella alamäet polven takia. 25 minuutin kohdalla alkoi pistämään aika pahasti. Tämä johtui selvästi ruokailusta. Lenkistä muodostui kuitenkin 9.4km pitkä ja keskivauhti oli 5.24 / km. Ihan tyytyväinen täytyy olla vaikka tiukkaa tekikin. Vauhtileikittely tuntui kyllä hauskalta ja se pitää olla kyllä jatkossakin ohjelmistossa!

Reenit yhteenveto: 

30.5. 9,41 km 50.48 5.24 / km. Vauhtileikittelyä ja aika kovaa vauhdinpitoa muutenkin.
29.5. 9,5 km 57.08 6.01 / km. Tasavauhtinen kevyt.
28.5. 7.00km. 1,86km lämmittelyä hitaasti + 5,14km vauhtikestävyys 24.03 4.41 / km.
27.5. 7,12km 47.17 6.38 / km. Palauttava kevyt.
25.5. 21,2km. 2.05.54 5.58 / km. Tasavauhtinen puolimarathon ilman valmistautumista.
23.5. 14.68km 1.26.02 5,52 / km. Tasavauhtinen. 

22.5. 7.14km 35.16 4,56 / km. Kovavauhtinen.

18.5. 4,54km 22.48min 5.00 / km. Intervalli ja kovaa.

17.5. 11,36kkm 1h 11min 6.15 / km. Kevyt aloitus, todella tiukka lopetus.

Liian pitkä reenitauko työmäärän takia, kuitenkin useita työmatkoja fillarilla.

3.5. 8.05km 52.20min 6.30min / km. Keskitiukka. 

1.5. 7,14km 43min 6min / km. Keskitiukka.

29.4. 7km 41.15min 5.53 / km. Keskitiukka.

27.4. 2.5km 12min 4.48 / km. Tiukka.

26.4. 12km 98.50 min 7.28 / km. Erittäin kevyt. 

24.4. Salibandyreenit 1h. Intervallia oikein kunnolla.

24.4. 4,2km 30.03min 7.07 / km. Kevyt lenkki.

24.4. Polttopuusouvi 3 tuntia kevyellä sykkeellä.

23.4. Polttopuusouvi 4 tuntia kevyellä sykkeellä.

22.4. 2,6km 12.31min 4.52 / km. Tiukka veto.

20.4. 4,6km 31.33min 6.52 / km. Keskitiukka.

19.4. 4,6km 31.41min 6.54 / km. Keskitiukka.

Painonhallintaprojekti: -5kg

Karppauksen suhteen täytyi lyödä lopullisesti hanskat tiskiin. Kestävyysjuoksun kanssa paino ei vaan yksinkertaisesti pudonnut, ainakaan minulla. Aikaisemmat ihan erinomaiset kokemukset eivät nyt auta, kun urheilua on lisätty oikein kunnolla.

Jatkoin painonpudotusta siten, että syön monipuolisesti ja koitan jonkin verran vältellä herkkuja. Olen kuitenkin syönyt suklaata ja erityisesti jäätelöä näin kuumalla ilmalla. Paino on jälleen lähtenyt laskuun, mikä ei sinänsä ole mikään ihme jos viikossa on alkanut olemaan 50 kilometriä mittarissa. Kilokaloreina 50 kilometriä tarkoittaa ainakin minulla suunnilleen 4050 kcal, eikä juokseminen suinkaan ole ollut ainoa fyysinen suorite jota tässä on tehty.

Tavoite painonpudotukselle oli 10 kg. Nyt mennään puolessa välissä tavoitetta, joten ihan mainiosti tuon tavoitteen voi saavuttaa vielä ennen marathonia. Painonpudotus olisi tärkeätä myös juoksemisen kannalta. 10% painonpudotus ei voi olla näkymättä juoksuvauhdissa, paikat kestävät paremmin ja varmasti reenaaminenkin on mukavampaa jos kiloja tippuu tätä vauhtia.

Painonpudotus yhteenveto:

4.4.2012 86.4 kg

15.4.2012 84 kg (-2,4 kg)

20.4. 2012 84.6 kg (-1.8 kg)

24.4.2012 83.4 kg (-3,0 kg)

12.5.2012 82.3 kg (-4,1 kg)

17.5.2012 82.0 kg (-4,4 kg)

29.5.2012 81.4 kg (-5.0kg)

Suunnilleen seitsemän viikon aikana on siis pudonnut 5 kiloa. Paino on pudonnut noin 0,7 kiloa viikossa.

Välipalaute - Five Fingers juoksukengät

Takana on nyt yli 100km juoksua Vibram Five Fingers Speed kengillä. Kengät ovat toimineet aivan mainiosti ja olen niihin kaikilla mahdollisilla tavoilla tyytyväinen!

Alussa lähdin liikkeelle todella lyhyillä lenkeillä ja totutin jalkoja aika pitkään ja rauhallisesti juoksemiseen. Juoksuharjoittelussa on todellakin löytynyt uusia lihaksia ja kevyt startti oli selvästi tarpeen.

Juoksemisen aikana ei ole ollut muita ongelmia, kuin yht'äkkiä vasemman jalan kaareen ilmestynyt rakko. En oikein edes tiedä mistä tämä tuli, en ole yhtään varma saiko se alkunsa lenkillä vai paheniko joku olemassaoleva rakko juoksun aikana. Tästä on kuitenkin aktiivisen juoksemisen takia ollut aika hankala päästä eroon, paraneminen on hidasta.

Normaalisti minua vaivaavat penikat eivät ole ilmoittaneet olemassaolostaan kertaakaan, vaikka olen juossut lähes pelkästään asfaltilla. Löysien nilkkojen kanssa ei ole myöskään ollut mitään ongelmia. Ainut pientä huolta aiheuttava ruumiinosa on oikea polvi. Puolimaratonin pituisella lenkillä siinä tuntui lopussa erittäinkovaa pistävää kipua, samoin pariin kertaan pienemää kipua aikaisemmilla lyhyemmillä lenkeillä. Tämä on viimevuotinen vaiva, mutta ne oikein ole varma täytyykö tästä huolestua vaiko ei. Vaiva ei siis johdu kengistä.

Juoksutekniikka tuntui kengillä löytyvän aika hyvin ihan itsestään. Näillä on nimittäin hankala juosta väärin, koska jousto täytyy tehdä omilla jaloilla. Pohkeista on löytynyt harjoittelun aikana ihan uusia lihasten osia ja tuntuvat ne aika hyvin kasvavankin :)

50 kilometriä viikossa takana

Yksi rajapyykki on tällä viikolla mennyt rikki: juostujen kilometrien määrä tällä viikolla on aika tasan 50! Lenkkeinä se tarkoitti 8, 15, 21,2 ja 7 kilometrin pätkiä, joista ensimmäinen oli tiukkavahtinen, pitkät olivat tasavauhtisia ja viimeinen palauttava. Toisin sanoen juoksin samalla viikolla puolimaratonin pituisen lenkin, kaksi pisintä ikinä juoksemaani lenkkiä ja viikon kilometriennätyksen. Täytyy olla tyytyväinen!

Jalat tuntuvat kestävän juoksemisen oikein hyvin vielä tällaisillakin kilometreillä, joten jatkossa täytyy koittaa saada vielä yksi palauttava lenkki lisää viikon ohjelmaan.

HCM lähestyy, harjoitteluaikaa on jäljellä tasan 12 viikkoa. Tämän 12 viikon aikana pitkien lenkkien juoksuvauhdin pitäisi kasvaa nykyisestä noin 6.00 / km ainakin aikaan 5.30 / km. Tässä on aika paljon vielä haastetta. Vaikka paperilla ero on pieni, niin jaloissa ja päässä se tuntuu kovinkin suurelta.

Nykyvauhdilla marathon taittuisi McMillanin laskukaavan mukaan aikaan 4.25 ja nopeuden parannuksen jälkeen päästäisiin aika tasan neljään tuntiin. 25 minuutin puristus loppuajasta ei ole aivan pieni juttu, vaan siihen täytyy kyllä tosissaan kiinnittää huomiota ja parantaa harjoittelua vielä reilusti.

Reenit yhteenveto:

19.4. 4,6km 31.41min 6.54 / km. Keskitiukka.

20.4. 4,6km 31.33min 6.52 / km. Keskitiukka.

22.4. 2,6km 12.31min 4.52 / km. Tiukka veto.

23.4. Polttopuusouvi 4 tuntia kevyellä sykkeellä.

24.4. Polttopuusouvi 3 tuntia kevyellä sykkeellä.

24.4. 4,2km 30.03min 7.07 / km. Kevyt lenkki.

24.4. Salibandyreenit 1h. Intervallia oikein kunnolla.

26.4. 12km 98.50 min 7.28 / km. Erittäin kevyt.

27.4. 2.5km 12min 4.48 / km. Tiukka.

29.4. 7km 41.15min 5.53 / km. Keskitiukka.

1.5. 7,14km 43min 6min / km. Keskitiukka.

3.5. 8.05km 52.20min 6.30min / km. Keskitiukka.

Liian pitkä reenitauko työmäärän takia, kuitenkin useita työmatkoja fillarilla.

17.5. 11,36kkm 1h 11min 6.15 / km. Kevyt aloitus, todella tiukka lopetus.

18.5. 4,54km 22.48min 5.00 / km. Intervalli ja kovaa.

22.5. 7.14km 35.16 4,56 / km. Kovavauhtinen,

23.5. 14.68km 1.26.02 5,52 / km. Tasavauhtinen.

25.5. 21,2km. 2.05.54 5.58 / km. Tasavauhtinen puolimarathon ilman valmistautumista.

27.5. 7,12km 47.17 6.38 / km. Palauttava kevyt.

Yhteensä takana on nyt noin 118 km juoksuharjoittelua, josta suurin osa tällä viikolla. Tällä hetkellä juokseminen maistuu todella hyvin, aurinko paistaa ja kaikki tuntuu menevän hyvin. Jatkossa erityistä huomiota täytyy kiinnittää juoksunopeuteen ja lähteä tavoittelemaan 5.30 nopeutta.

Intervalliharjoitus

Tänään kiskaisin lyhyen intervalliharjoituksen juoksun muodossa. Aikaisemmin intervallit ovat olleet lähinnä salibandyä, mutta nyt olisi tarkoitus saada juoksuun lisää vauhtia.

Lenkki oli lyhyt, koska eilen juoksin pitkän lenkin. Juoksin noin 200m kovaa ja 300m hiljaa, mutta en laskenut mitenkään tarkkaan tätä matkaa. Loppua kohden intervallit vähän levisivät ja vauhti hieman hiljeni.

19.4. 4,6km 31.41min 6.54 / km. Keskitiukka.

20.4. 4,6km 31.33min 6.52 / km. Keskitiukka.

22.4. 2,6km 12.31min 4.52 / km. Tiukka veto.

23.4. Polttopuusouvi 4 tuntia kevyellä sykkeellä.

24.4. Polttopuusouvi 3 tuntia kevyellä sykkeellä.

24.4. 4,2km 30.03min 7.07 / km. Kevyt lenkki.

24.4. Salibandyreenit 1h. Intervallia oikein kunnolla.

26.4. 12km 98.50 min 7.28 / km. Erittäin kevyt.

27.4. 2.5km 12min 4.48 / km. Tiukka.

29.4. 7km 41.15min 5.53 / km. Keskitiukka.

1.5. 7,14km 43min 6min / km. Keskitiukka.

3.5. 8.05km 52.20min 6.30min / km. Keskitiukka.

Liian pitkä reenitauko työmäärän takia, kuitenkin useita työmatkoja fillarilla.

17.5. 11,36kkm 1h 11min 6.15 / km. Kevyt aloitus, todella tiukka lopetus.

18.5. 4,54km 22.48min 5.00 / km. Intervalli ja kovaa.

Maaston vaikutus juoksunopeuteen

Harjoitukset ovat menneet hienosti, juoksuvauhti on parantunut pitkilläkin lenkeille. Olen ihmetellyt jonkin verran pitkien lenkkien nopeuksia: vaikka tuntuu juoksevan paljon normaalia aikaisemmin, niin juoksuvauhti on suunnilleen samalla tasolla kuin lyhyemmillä lenkeillä.

Olen päätellyt tämän johtuvan aika pienistäkin maaston eroista. Lenkkipolut ovat usein aika mäkisiä. Näitä tulee juostua lähinnä pitkillä lenkeillä, lyhyemmät menevät enemmän asfalttiteillä. 

Aion tehdä lähiaikoina kokeilun, jossa juoksen erittäin kevyellä asfalttitiellä pitkän lenkin. Tämän avulla on hyvä vertailla juoksuvauhteja ja miettiä asiaa myös syksyn marathonmaastojen kannalta.

Reenit yhteenveto:

19.4. 4,6km 31.41min 6.54 / km. Keskitiukka.

20.4. 4,6km 31.33min 6.52 / km. Keskitiukka.

22.4. 2,6km 12.31min 4.52 / km. Tiukka veto.

23.4. Polttopuusouvi 4 tuntia kevyellä sykkeellä.

24.4. Polttopuusouvi 3 tuntia kevyellä sykkeellä.

24.4. 4,2km 30.03min 7.07 / km. Kevyt lenkki.

24.4. Salibandyreenit 1h. Intervallia oikein kunnolla.

26.4. 12km 98.50 min 7.28 / km. Erittäin kevyt.

27.4. 2.5km 12min 4.48 / km. Tiukka.

29.4. 7km 41.15min 5.53 / km. Keskitiukka.

1.5. 7,14km 43min 6min / km. Keskitiukka.

3.5. 8.05km 52.20min 6.30min / km. Keskitiukka.

Liian pitkä reenitauko työmäärän takia, kuitenkin useita työmatkoja fillarilla.

17.5. 11,36kkm 1h 11min 6.15 / km. Kevyt aloitus, todella tiukka lopetus.

Painoprojektikin etenee ihan hyvin. Karppauksesta ei oikein tullut mitään, eikä paino jostakin syystä lähtenyt laskemaan samaan tapaan kuin edellisellä kerralla. Otin hiilihydraatteja mukaan, mieli on parempi ja paino lähti laskemaan. Erikoista.

Painonpudotus yhteenveto:

4.4.2012 86.4 kg

15.4.2012 84 kg (-2,4 kg)

20.4. 2012 84.6 kg (-1.8 kg)

24.4.2012 83.4 kg (-3,0 kg)

12.5.2012 82.3 kg (-4,1 kg)

17.5.2012 82.0 kg (-4,4 kg)