Lomatauon vaikutukset harjoitteluun

Pidin kolmen viikon osittaisen juoksutauon kesälomareissun aikana. Pystyin juoksemaan ainoastaan kuusi lenkkiä, jotka nekään eivät olleet mitenkään optimaalisia kestävyysharjoittelun kannalta.

Juoksun suhteen fiilikset loman aikana olivat aika heikot: juoksukertoja tuli vähän ja päivien tauon jälkeen jalat eivät oikein toimineet kunnolla. Lisäksi vaivasi epätietoisuus juoksun sujumisesta, koska oudoissa kaupungeissa ei tullut tsekattua juoksulenkkien pituuksia.

Mielenkiintoisin lenkki oli kansallispuistossa juostu noin 5 kilometrin lenkki. Metsämaastossa juurien seassa oli aika hankalaa juosta five fingerseillä, joskin sykkeet tuli pidettyä aika korkealla mielenkiintoisen ja vaihtelevan maaston takia!

Kotiin palaamisen jälkeen lähdin juoksemaan peruslenkkiä ja tiesin tarkasti mitä vauhtia tutussa maastossa juoksen. Oudokseltaan vasempaan jalkaan sai samanlaisen kiputilan kuin lomalenkeilläkin. Juoksu sujui kuitenkin hyvin, eikä ainakaan vauhti ole tauon aikana kadonnut mihinkään.

Seuraavilla lenkeillä täytyy painottaa pitkiä ja rauhallisia matkoja, sekä koittaa saada pitkät yli 20 km lenkit takaisin ohjelmistoon.

Painonpudotus on ollut loman aikana yllättäen negatiivista, eli paino on noussut takaisin 82 kiloon :) No stress, kyllä se siitä taas lähtee alaspäin!

Reenit yhteenveto: 

19.4. jälkeen yhteensä 347,42 km

VIIKKO 29:

17.7. 4,55 km 23.48 5.10 / km. Kevyt aloitusjuoksu tauon jälkeen.

VIIKKO 28: 25 km

Noin 9 km tasavauhtinen.

Noin 7 km tasavauhtinen.

Noin 7 km tasavauhtinen kevyt.

VIIKKO 27: 12 km

Noin 7 km pitkä normaalivauhtinen kipeillä koivilla.
Noin 5 km pitkä kovavauhtinen kansallispuistossa.
VIIKKO 26: 7 km

Noin 7 kilometrin mittainen lenkki kaupungissa.
VIIKKO 25: 27,35 km

23.6. 7,05 km 35.33 5.02 / km. Polkupyöräilijät kirittäjinä.

20.-22.6. Sairas.

19.6. 10,0 km n. 56.00. Tiedot hukassa. Biatholonreenaajan kaverina juoksuosuudella :)

18.6. 10,3 km n. 58.00. Tiedot hukassa.
VIIKKO 24: 58,67 km
17.6. 4,53 km 24.08 5.20 / km. Palauttava.
15.6. 24,14 km 2.21.20 5.51 / km. Tasavauhtiseksi tarkoitettu pitkä, alussa mentiin reippaammin ja lopussa löntysteltiin.

14.6. 9,05 km 56.47 6.17 / km. Tasavauhtinen kevyt.

13.6. 4,55 km: 1,92 km lämmittelyä + 2,63 km 10.38 4.02 / km 14.93 kmh. Vauhtikestävyys, lyhyt mutta täysiä!
12.6. 8,8 km 54.15 6.10 / km. Tasavauhtinen kevyt aika mäkisessä maastossa.
11.6. 7,6 km 43.20 5.43 / km. Tasavauhtinen kevyt.

VIIKKO 23: 32,65 km
9.6. 4 km 25.15. 6.20 / km. Tukkoinen kesken jäänyt lenkki.
8.6. 14,15 km 1.27.43 6.12 / km. Tasavauhtinen kevyt.
7.6. 8,5 km 55.18 6.31 / km. Palauttava.

4.6. 6 km 28.04 4.42 / km. Leikkimielinen kisa. Voittajana maaliin :)

VIIKKO 22: 61,47 km3.6. 10,3km 50.10 4.53 / km. Kova tasavauhtinen. 10km:n testijuoksu.
2.6. 4,76 km 27.39 5.49 / km. Saunalenkki kaverin kanssa.
1.6. 20,5 km 2.21.40 6.58 / km. Erittäin rauhallinen ja pitkä.

30.5. 9,41 km 50.48 5.24 / km. Vauhtileikittelyä ja aika kovaa vauhdinpitoa muutenkin.
29.5. 9,5 km 57.08 6.01 / km. Tasavauhtinen kevyt.
28.5. 7.00km. 1,86km lämmittelyä hitaasti + 5,14km vauhtikestävyys 24.03 4.41 / km.

VIIKKO 21: 50,14 km
27.5. 7,12km 47.17 6.38 / km. Palauttava kevyt.
25.5. 21,2km. 2.05.54 5.58 / km. Tasavauhtinen puolimarathon ilman valmistautumista.
23.5. 14.68km 1.26.02 5,52 / km. Tasavauhtinen. 

22.5. 7.14km 35.16 4,56 / km. Kovavauhtinen.

VIIKKO 20: 15,9 km

18.5. 4,54km 22.48min 5.00 / km. Intervalli ja kovaa.

17.5. 11,36kkm 1h 11min 6.15 / km. Kevyt aloitus, todella tiukka lopetus.

Liian pitkä reenitauko työmäärän takia, kuitenkin useita työmatkoja fillarilla.

VIIKKO 19 EI YHTÄÄN HARJOITUSTA! 0 km

VIIKKO 18: 15,19 km

3.5. 8.05km 52.20min 6.30min / km. Keskitiukka. 

1.5. 7,14km 43min 6min / km. Keskitiukka.

VIIKKO 17: 25,7 km

29.4. 7km 41.15min 5.53 / km. Keskitiukka.

27.4. 2.5km 12min 4.48 / km. Tiukka.

26.4. 12km 98.50 min 7.28 / km. Erittäin kevyt ensimmäinen pitkä. 

24.4. Salibandyreenit 1h. Intervallia.

24.4. 4,2km 30.03min 7.07 / km. Kevyt lenkki.

VIIKKO 16: 11,8 km

22.4. 2,6km 12.31min 4.52 / km. Tiukka veto.

20.4. 4,6km 31.33min 6.52 / km. Keskitiukka.

19.4. 4,6km 31.41min 6.54 / km. Keskitiukka.

Juoksuharjoittelu: tilastot uusiksi!

Reilun viikon tuskailun jälkeen voi nyt todeta, että jalat toimivat taas erinomaisesti! Hieman lyhyemmät lenkin ovat toimineet hyvin jalkojen kuntouttamisessa, joten perjantaina uskalsin viileänä kesäyönä lähteä pitkälle lenkille. Oli muuten aivan mahtavaa juosta viileässä kesäyössä, suosittelen ainakin näin helteiseen aikaan!

Olen myös koittanut panostaa motivaatiopuoleen: jos ei nappaa pitkä, niin juostaa peruslenkki, joskus painellaan täysillä ja joskus etsitään ihan uusia ja mielenkiintoisia lenkkipolkuja. Tämä on toiminut ihan kivasti ainakin kilometrimäärien osalta :)

Perjantaina juostu 24,14 km lenkki tarjoilee McMillanin kalkulaattorilla noin 4.18 marathonaikaa. Ja kyseessä oli kuitenkin kevyt tasavauhtinen lenkki ilman minkäänlaista valmistautumista! Neljän tunnin tavoite ei siis ole kaukana, varsinkaan kun harjoitteluaikaa HCM:ää (Helsinki City Marathon)  varten on vielä aika tarkalleen kaksi kuukautta.

Juoksutilastot

Parantelin hieman aikaisempia juoksutilastoja. Nyt on mahdollista nähdä viikkokohtaiset kilometrimäärät ilman ylimääräistä laskemista. Laskin myös kilometrimäärät yhteen koko harjoittelujaksolta, eli 19.4. jälkeiseltä ajalta.

Reenit yhteenveto: 

19.4. jälkeen 271,52 km

VIIKKO 24: 58,67 km
17.6. 4,53 km 24.08 5.20 / km. Palauttava.
15.6. 24,14 km 2.21.20 5.51 / km. Tasavauhtiseksi tarkoitettu pitkä, alussa mentiin reippaammin ja lopussa löntysteltiin.

14.6. 9,05 km 56.47 6.17 / km. Tasavauhtinen kevyt.

13.6. 4,55 km: 1,92 km lämmittelyä + 2,63 km 10.38 4.02 / km 14.93 kmh. Vauhtikestävyys, lyhyt mutta täysiä!
12.6. 8,8 km 54.15 6.10 / km. Tasavauhtinen kevyt aika mäkisessä maastossa.
11.6. 7,6 km 43.20 5.43 / km. Tasavauhtinen kevyt.

VIIKKO 23: 32,65 km
9.6. 4 km 25.15. 6.20 / km. Tukkoinen kesken jäänyt lenkki.
8.6. 14,15 km 1.27.43 6.12 / km. Tasavauhtinen kevyt.
7.6. 8,5 km 55.18 6.31 / km. Palauttava.

4.6. 6 km 28.04 4.42 / km. Leikkimielinen kisa. Voittajana maaliin :)

VIIKKO 22: 61,47 km3.6. 10,3km 50.10 4.53 / km. Kova tasavauhtinen. 10km:n testijuoksu.
2.6. 4,76 km 27.39 5.49 / km. Saunalenkki kaverin kanssa.
1.6. 20,5 km 2.21.40 6.58 / km. Erittäin rauhallinen ja pitkä.

30.5. 9,41 km 50.48 5.24 / km. Vauhtileikittelyä ja aika kovaa vauhdinpitoa muutenkin.
29.5. 9,5 km 57.08 6.01 / km. Tasavauhtinen kevyt.
28.5. 7.00km. 1,86km lämmittelyä hitaasti + 5,14km vauhtikestävyys 24.03 4.41 / km.

VIIKKO 21: 50,14 km
27.5. 7,12km 47.17 6.38 / km. Palauttava kevyt.
25.5. 21,2km. 2.05.54 5.58 / km. Tasavauhtinen puolimarathon ilman valmistautumista.
23.5. 14.68km 1.26.02 5,52 / km. Tasavauhtinen. 

22.5. 7.14km 35.16 4,56 / km. Kovavauhtinen.

VIIKKO 20: 15,9 km

18.5. 4,54km 22.48min 5.00 / km. Intervalli ja kovaa.

17.5. 11,36kkm 1h 11min 6.15 / km. Kevyt aloitus, todella tiukka lopetus.

Liian pitkä reenitauko työmäärän takia, kuitenkin useita työmatkoja fillarilla.

VIIKKO 19 EI YHTÄÄN HARJOITUSTA! 0 km

VIIKKO 18: 15,19 km

3.5. 8.05km 52.20min 6.30min / km. Keskitiukka. 

1.5. 7,14km 43min 6min / km. Keskitiukka.

VIIKKO 17: 25,7 km

29.4. 7km 41.15min 5.53 / km. Keskitiukka.

27.4. 2.5km 12min 4.48 / km. Tiukka.

26.4. 12km 98.50 min 7.28 / km. Erittäin kevyt ensimmäinen pitkä. 

24.4. Salibandyreenit 1h. Intervallia.

24.4. 4,2km 30.03min 7.07 / km. Kevyt lenkki.

VIIKKO 16: 11,8 km

22.4. 2,6km 12.31min 4.52 / km. Tiukka veto.

20.4. 4,6km 31.33min 6.52 / km. Keskitiukka.

19.4. 4,6km 31.41min 6.54 / km. Keskitiukka.

Juoksuharjoittelun lepoviikko takana - uusi alku edessä

Takana on viikko lepoa. Viikon aikana kilometrejä kertyi noin 33 ja lenkkejä neljä. Lepoviikko johtuu osaltaan tiukemmasta työviikosta ja osaltaan aika rankasta juoksuviikosta. Viikonvaihde oli erittäin tiukka 10 kilometrin vauhtikestävyyden ja 6 kilometrin kisan takia. Nämä olivat peräkkäisinä päivinä.

Näin jälkikäteen ajateltuna kaksi tiukkaa päivää peräkkäin oli todellinen virhe. Vielä yli viikon myöhemmin jalat ovat hieman oudot eikä menohaluja löydä samaan tapaan kuin aiemmin. Toisaalta on ihan hyvä, että tämä virhe tuli tehtyä nyt eikä juuri ennen kisaa.

Tämän päivän juoksuun lähdin hakemaan hieman uusia reittejä ja elämyksiä. Tämä ei ehkä tehnyt juoksutulosten kannalta hyvää, mutta vanhassa tehdasmijöössä ja puutalojen seassa oli kiva juosta. Juoksukin on tuntunut jo hieman paremmalta. Ehkä pitäisi panostaa kuitenkin lihashuoltoon hieman nykyistä enemmän ja katsoa auttaisiko se tukkoiseen oloon jaloissa.

Huomenna voisi koittaa myös saada hieman vauhti lenkkiin ja katsoa saisiko mieltä vähän pirteämmäksi ja samalla hieman herkkyyttä omaan taapertamiseen.

Reenit yhteenveto: 

12.6. 8,8 km 54.15 6.10 / km. Tasavauhtinen kevyt aika mäkisessä maastossa.
11.6. 7,6 km 43.20 5.43 / km. Tasavauhtinen kevyt.
9.6. 4 km 25.15. 6.20 / km. Tukkoinen kesken jäänyt lenkki.
8.6. 14,15 km 1.27.43 6.12 / km. Tasavauhtinen kevyt.
7.6. 8,5 km 55.18 6.31 / km. Palauttava.

4.6. 6 km 28.04 4.42 / km. Leikkimielinen kisa. Voittajana maaliin :)
3.6. 10,3km 50.10 4.53 / km. Kova tasavauhtinen. 10km:n testijuoksu.
2.6. 4,76 km 27.39 5.49 / km. Saunalenkki kaverin kanssa.
1.6. 20,5 km 2.21.40 6.58 / km. Erittäin rauhallinen ja pitkä.

30.5. 9,41 km 50.48 5.24 / km. Vauhtileikittelyä ja aika kovaa vauhdinpitoa muutenkin.
29.5. 9,5 km 57.08 6.01 / km. Tasavauhtinen kevyt.
28.5. 7.00km. 1,86km lämmittelyä hitaasti + 5,14km vauhtikestävyys 24.03 4.41 / km.
27.5. 7,12km 47.17 6.38 / km. Palauttava kevyt.
25.5. 21,2km. 2.05.54 5.58 / km. Tasavauhtinen puolimarathon ilman valmistautumista.
23.5. 14.68km 1.26.02 5,52 / km. Tasavauhtinen. 

22.5. 7.14km 35.16 4,56 / km. Kovavauhtinen.

18.5. 4,54km 22.48min 5.00 / km. Intervalli ja kovaa.

17.5. 11,36kkm 1h 11min 6.15 / km. Kevyt aloitus, todella tiukka lopetus.

Liian pitkä reenitauko työmäärän takia, kuitenkin useita työmatkoja fillarilla.

3.5. 8.05km 52.20min 6.30min / km. Keskitiukka. 

1.5. 7,14km 43min 6min / km. Keskitiukka.

29.4. 7km 41.15min 5.53 / km. Keskitiukka.

27.4. 2.5km 12min 4.48 / km. Tiukka.

26.4. 12km 98.50 min 7.28 / km. Erittäin kevyt. 

24.4. Salibandyreenit 1h. Intervallia oikein kunnolla.

24.4. 4,2km 30.03min 7.07 / km. Kevyt lenkki.

24.4. Polttopuusouvi 3 tuntia kevyellä sykkeellä.

23.4. Polttopuusouvi 4 tuntia kevyellä sykkeellä.

22.4. 2,6km 12.31min 4.52 / km. Tiukka veto.

20.4. 4,6km 31.33min 6.52 / km. Keskitiukka.

19.4. 4,6km 31.41min 6.54 / km. Keskitiukka.

Ennätykset paukkuvat!

Viime viikolla meni 60 kilometrin raja rikki, kaikkiaan kilometrejä kertyi noin 61,5km. Tätä varten piti juosta kuusi lenkkiä ja pitää yksi lepopäivä. Lisäksi juoksi 10 kilometriä aikaa 45.30, joka on ehdottomasti paras juoksusuoritukseni tähän mennessä.

Nyt pitäisi keskittyä juoksemaan myös niitä kevyistä ja pitkiä lenkkejä, mutta jotenkin näiden kovavauhtisten juokseminen on niin mukavaa. On näitä rauhallisiakin toki tullut juostua 2-3 viikossa, joten ei kai tässä mitään ongelmaa pitäisi sen suhteen olla :)

Tämä reeniviikko saa luvan olla hieman edellistä kevyempi. Tämä varmaan toteutuu osaksi tulevien työtehtävien takia.

Reenit yhteenveto: 

4.6. 6 km 28.04 4.42 / km. Leikkimielinen kisa. Voittajana maaliin :)
3.6. 10,3km 50.10 4.53 / km. Kova tasavauhtinen. 10km:n testijuoksu.
2.6. 4,76 km 27.39 5.49 / km. Saunalenkki kaverin kanssa.
1.6. 20,5 km 2.21.40 6.58 / km. Erittäin rauhallinen ja pitkä.

30.5. 9,41 km 50.48 5.24 / km. Vauhtileikittelyä ja aika kovaa vauhdinpitoa muutenkin.
29.5. 9,5 km 57.08 6.01 / km. Tasavauhtinen kevyt.
28.5. 7.00km. 1,86km lämmittelyä hitaasti + 5,14km vauhtikestävyys 24.03 4.41 / km.
27.5. 7,12km 47.17 6.38 / km. Palauttava kevyt.
25.5. 21,2km. 2.05.54 5.58 / km. Tasavauhtinen puolimarathon ilman valmistautumista.
23.5. 14.68km 1.26.02 5,52 / km. Tasavauhtinen. 

22.5. 7.14km 35.16 4,56 / km. Kovavauhtinen.

18.5. 4,54km 22.48min 5.00 / km. Intervalli ja kovaa.

17.5. 11,36kkm 1h 11min 6.15 / km. Kevyt aloitus, todella tiukka lopetus.

Liian pitkä reenitauko työmäärän takia, kuitenkin useita työmatkoja fillarilla.

3.5. 8.05km 52.20min 6.30min / km. Keskitiukka. 

1.5. 7,14km 43min 6min / km. Keskitiukka.

29.4. 7km 41.15min 5.53 / km. Keskitiukka.

27.4. 2.5km 12min 4.48 / km. Tiukka.

26.4. 12km 98.50 min 7.28 / km. Erittäin kevyt. 

24.4. Salibandyreenit 1h. Intervallia oikein kunnolla.

24.4. 4,2km 30.03min 7.07 / km. Kevyt lenkki.

24.4. Polttopuusouvi 3 tuntia kevyellä sykkeellä.

23.4. Polttopuusouvi 4 tuntia kevyellä sykkeellä.

22.4. 2,6km 12.31min 4.52 / km. Tiukka veto.

20.4. 4,6km 31.33min 6.52 / km. Keskitiukka.

19.4. 4,6km 31.41min 6.54 / km. Keskitiukka.

Viikko-ohjelman uudelleenrakentaminen

Alkuperäisessä viikko-ohjelmassanihan oli kuntopiiriharjoittelua mukana. Koska mielenkiintoa siihen ei enää löydy ja jalat kestävät juoksemisen, olen päättänyt korvata kuntopiirin juoksemisella.

Viimeviikkoisen 50 kilometrin kokonaissaldon jälkeen olen päättänyt nostaa juoksukertojani 3-4 kerrasta 4-6 kertaan viikossa. Yritän korvata lepopäiviä palauttavilla harjoituksilla, yhden lenkin 40 minuutin vauhtikestävyysharjoituksella ja koitan lisätä normaalien lenkkien loppuosaan lyhyen 2-4 km vauhtikestävyysosuuden.

Alkuviikon reenit koostuvat maanantain vauhtikestävyysharjoituksesta, jossa lämmittelin ensin työmatkan fillarilla ja juoksin 1,8km kevyesti. Loput 5,14 km painelin aika tiukkaa 4.41 / km vauhtia (13.61 kmh). Jäi hyvä fiilis ja olisi varmaan voinut jatkaa vielä pienen tovin suunnilleen samaa vauhtiakin. Juostessa joutui kyllä keskittymään vauhdin pitämiseen aika tavalla, varsinkin pienissä ylämäissä ja niiden jälkeisten helpompien osuuksien aikana.

Tiistaina ohjelmassa oli tasavauhtinen peruslenkki, jonka lopussa oli 2 km vauhtikestävyysosuus. Pituutta tuli 9,5km ja keskivauhti oli 6.01 / km. Minulla on hieman ollut oireita oikeassa polvessa, mutta tasaisella kuormituksella ne ovat tuntuneet hiljalleen katoavan. Polvessa oikein mitään, ainoastaan lopun kovempi vauhtikestävyysosuus hieman kutitteli.

Tänään lähdin takki auki juoksulenkille. Olin syönyt noin 1,5h ennen lenkille lähtemistä, olo oli tukkoinen ja polvi aristeli taas kylmänä lenkin alussa. Kotipihasta lähtiessäni päätin kiskoa juuri niin kuin hyvältä tuntuu, vauhtileikitellä ylämäet ja rauhoitella alamäet polven takia. 25 minuutin kohdalla alkoi pistämään aika pahasti. Tämä johtui selvästi ruokailusta. Lenkistä muodostui kuitenkin 9.4km pitkä ja keskivauhti oli 5.24 / km. Ihan tyytyväinen täytyy olla vaikka tiukkaa tekikin. Vauhtileikittely tuntui kyllä hauskalta ja se pitää olla kyllä jatkossakin ohjelmistossa!

Reenit yhteenveto: 

30.5. 9,41 km 50.48 5.24 / km. Vauhtileikittelyä ja aika kovaa vauhdinpitoa muutenkin.
29.5. 9,5 km 57.08 6.01 / km. Tasavauhtinen kevyt.
28.5. 7.00km. 1,86km lämmittelyä hitaasti + 5,14km vauhtikestävyys 24.03 4.41 / km.
27.5. 7,12km 47.17 6.38 / km. Palauttava kevyt.
25.5. 21,2km. 2.05.54 5.58 / km. Tasavauhtinen puolimarathon ilman valmistautumista.
23.5. 14.68km 1.26.02 5,52 / km. Tasavauhtinen. 

22.5. 7.14km 35.16 4,56 / km. Kovavauhtinen.

18.5. 4,54km 22.48min 5.00 / km. Intervalli ja kovaa.

17.5. 11,36kkm 1h 11min 6.15 / km. Kevyt aloitus, todella tiukka lopetus.

Liian pitkä reenitauko työmäärän takia, kuitenkin useita työmatkoja fillarilla.

3.5. 8.05km 52.20min 6.30min / km. Keskitiukka. 

1.5. 7,14km 43min 6min / km. Keskitiukka.

29.4. 7km 41.15min 5.53 / km. Keskitiukka.

27.4. 2.5km 12min 4.48 / km. Tiukka.

26.4. 12km 98.50 min 7.28 / km. Erittäin kevyt. 

24.4. Salibandyreenit 1h. Intervallia oikein kunnolla.

24.4. 4,2km 30.03min 7.07 / km. Kevyt lenkki.

24.4. Polttopuusouvi 3 tuntia kevyellä sykkeellä.

23.4. Polttopuusouvi 4 tuntia kevyellä sykkeellä.

22.4. 2,6km 12.31min 4.52 / km. Tiukka veto.

20.4. 4,6km 31.33min 6.52 / km. Keskitiukka.

19.4. 4,6km 31.41min 6.54 / km. Keskitiukka.

50 kilometriä viikossa takana

Yksi rajapyykki on tällä viikolla mennyt rikki: juostujen kilometrien määrä tällä viikolla on aika tasan 50! Lenkkeinä se tarkoitti 8, 15, 21,2 ja 7 kilometrin pätkiä, joista ensimmäinen oli tiukkavahtinen, pitkät olivat tasavauhtisia ja viimeinen palauttava. Toisin sanoen juoksin samalla viikolla puolimaratonin pituisen lenkin, kaksi pisintä ikinä juoksemaani lenkkiä ja viikon kilometriennätyksen. Täytyy olla tyytyväinen!

Jalat tuntuvat kestävän juoksemisen oikein hyvin vielä tällaisillakin kilometreillä, joten jatkossa täytyy koittaa saada vielä yksi palauttava lenkki lisää viikon ohjelmaan.

HCM lähestyy, harjoitteluaikaa on jäljellä tasan 12 viikkoa. Tämän 12 viikon aikana pitkien lenkkien juoksuvauhdin pitäisi kasvaa nykyisestä noin 6.00 / km ainakin aikaan 5.30 / km. Tässä on aika paljon vielä haastetta. Vaikka paperilla ero on pieni, niin jaloissa ja päässä se tuntuu kovinkin suurelta.

Nykyvauhdilla marathon taittuisi McMillanin laskukaavan mukaan aikaan 4.25 ja nopeuden parannuksen jälkeen päästäisiin aika tasan neljään tuntiin. 25 minuutin puristus loppuajasta ei ole aivan pieni juttu, vaan siihen täytyy kyllä tosissaan kiinnittää huomiota ja parantaa harjoittelua vielä reilusti.

Reenit yhteenveto:

19.4. 4,6km 31.41min 6.54 / km. Keskitiukka.

20.4. 4,6km 31.33min 6.52 / km. Keskitiukka.

22.4. 2,6km 12.31min 4.52 / km. Tiukka veto.

23.4. Polttopuusouvi 4 tuntia kevyellä sykkeellä.

24.4. Polttopuusouvi 3 tuntia kevyellä sykkeellä.

24.4. 4,2km 30.03min 7.07 / km. Kevyt lenkki.

24.4. Salibandyreenit 1h. Intervallia oikein kunnolla.

26.4. 12km 98.50 min 7.28 / km. Erittäin kevyt.

27.4. 2.5km 12min 4.48 / km. Tiukka.

29.4. 7km 41.15min 5.53 / km. Keskitiukka.

1.5. 7,14km 43min 6min / km. Keskitiukka.

3.5. 8.05km 52.20min 6.30min / km. Keskitiukka.

Liian pitkä reenitauko työmäärän takia, kuitenkin useita työmatkoja fillarilla.

17.5. 11,36kkm 1h 11min 6.15 / km. Kevyt aloitus, todella tiukka lopetus.

18.5. 4,54km 22.48min 5.00 / km. Intervalli ja kovaa.

22.5. 7.14km 35.16 4,56 / km. Kovavauhtinen,

23.5. 14.68km 1.26.02 5,52 / km. Tasavauhtinen.

25.5. 21,2km. 2.05.54 5.58 / km. Tasavauhtinen puolimarathon ilman valmistautumista.

27.5. 7,12km 47.17 6.38 / km. Palauttava kevyt.

Yhteensä takana on nyt noin 118 km juoksuharjoittelua, josta suurin osa tällä viikolla. Tällä hetkellä juokseminen maistuu todella hyvin, aurinko paistaa ja kaikki tuntuu menevän hyvin. Jatkossa erityistä huomiota täytyy kiinnittää juoksunopeuteen ja lähteä tavoittelemaan 5.30 nopeutta.

Intervalliharjoitus

Tänään kiskaisin lyhyen intervalliharjoituksen juoksun muodossa. Aikaisemmin intervallit ovat olleet lähinnä salibandyä, mutta nyt olisi tarkoitus saada juoksuun lisää vauhtia.

Lenkki oli lyhyt, koska eilen juoksin pitkän lenkin. Juoksin noin 200m kovaa ja 300m hiljaa, mutta en laskenut mitenkään tarkkaan tätä matkaa. Loppua kohden intervallit vähän levisivät ja vauhti hieman hiljeni.

19.4. 4,6km 31.41min 6.54 / km. Keskitiukka.

20.4. 4,6km 31.33min 6.52 / km. Keskitiukka.

22.4. 2,6km 12.31min 4.52 / km. Tiukka veto.

23.4. Polttopuusouvi 4 tuntia kevyellä sykkeellä.

24.4. Polttopuusouvi 3 tuntia kevyellä sykkeellä.

24.4. 4,2km 30.03min 7.07 / km. Kevyt lenkki.

24.4. Salibandyreenit 1h. Intervallia oikein kunnolla.

26.4. 12km 98.50 min 7.28 / km. Erittäin kevyt.

27.4. 2.5km 12min 4.48 / km. Tiukka.

29.4. 7km 41.15min 5.53 / km. Keskitiukka.

1.5. 7,14km 43min 6min / km. Keskitiukka.

3.5. 8.05km 52.20min 6.30min / km. Keskitiukka.

Liian pitkä reenitauko työmäärän takia, kuitenkin useita työmatkoja fillarilla.

17.5. 11,36kkm 1h 11min 6.15 / km. Kevyt aloitus, todella tiukka lopetus.

18.5. 4,54km 22.48min 5.00 / km. Intervalli ja kovaa.

Maaston vaikutus juoksunopeuteen

Harjoitukset ovat menneet hienosti, juoksuvauhti on parantunut pitkilläkin lenkeille. Olen ihmetellyt jonkin verran pitkien lenkkien nopeuksia: vaikka tuntuu juoksevan paljon normaalia aikaisemmin, niin juoksuvauhti on suunnilleen samalla tasolla kuin lyhyemmillä lenkeillä.

Olen päätellyt tämän johtuvan aika pienistäkin maaston eroista. Lenkkipolut ovat usein aika mäkisiä. Näitä tulee juostua lähinnä pitkillä lenkeillä, lyhyemmät menevät enemmän asfalttiteillä. 

Aion tehdä lähiaikoina kokeilun, jossa juoksen erittäin kevyellä asfalttitiellä pitkän lenkin. Tämän avulla on hyvä vertailla juoksuvauhteja ja miettiä asiaa myös syksyn marathonmaastojen kannalta.

Reenit yhteenveto:

19.4. 4,6km 31.41min 6.54 / km. Keskitiukka.

20.4. 4,6km 31.33min 6.52 / km. Keskitiukka.

22.4. 2,6km 12.31min 4.52 / km. Tiukka veto.

23.4. Polttopuusouvi 4 tuntia kevyellä sykkeellä.

24.4. Polttopuusouvi 3 tuntia kevyellä sykkeellä.

24.4. 4,2km 30.03min 7.07 / km. Kevyt lenkki.

24.4. Salibandyreenit 1h. Intervallia oikein kunnolla.

26.4. 12km 98.50 min 7.28 / km. Erittäin kevyt.

27.4. 2.5km 12min 4.48 / km. Tiukka.

29.4. 7km 41.15min 5.53 / km. Keskitiukka.

1.5. 7,14km 43min 6min / km. Keskitiukka.

3.5. 8.05km 52.20min 6.30min / km. Keskitiukka.

Liian pitkä reenitauko työmäärän takia, kuitenkin useita työmatkoja fillarilla.

17.5. 11,36kkm 1h 11min 6.15 / km. Kevyt aloitus, todella tiukka lopetus.

Painoprojektikin etenee ihan hyvin. Karppauksesta ei oikein tullut mitään, eikä paino jostakin syystä lähtenyt laskemaan samaan tapaan kuin edellisellä kerralla. Otin hiilihydraatteja mukaan, mieli on parempi ja paino lähti laskemaan. Erikoista.

Painonpudotus yhteenveto:

4.4.2012 86.4 kg

15.4.2012 84 kg (-2,4 kg)

20.4. 2012 84.6 kg (-1.8 kg)

24.4.2012 83.4 kg (-3,0 kg)

12.5.2012 82.3 kg (-4,1 kg)

17.5.2012 82.0 kg (-4,4 kg)

Ensimmäinen pitkä lenkki: 1,5 tuntia!

Uskaltauduin muutama päivä sitten juoksemaan ensimmäisen pitkän lenkin Five Fingerseillä. Pituutta lenkille tuli 12km ja aikaa kului 1,5 tuntia. Tuntivauhti oli aika vaatimaton 8 kmh, mutta tarkoituskin oli juosta erittäin rauhallista vauhtia.

Juoksu meni kaikenkaikkiaan hyvin. Jalkoja kolotti pariin otteeseen ja polvet hieman oireilivat, mutta mitään isompaa ei sattunut. Pitkien lenkkien merkitys kunnonkohottamisen kannalta on erittäin suuri, mutta lisäksi ne merkitsevät henkisesti aika paljon marathoniin valmistautumisessa.

Reenaaminen on muutenkin tuntunut hyvältä. Pitkän jälkeen, seuraavana päivänä koitin juosta "cooperin" normaalissa maastossa. Liian lyhyt alkulämpö ja edellisen päivän pitkä varmaan hieman kostautuivat, koska 12 minuutissa ei matkaa taittunut kuin 2,5 kilometriä.

Seuraavan pitkän ja "rauhallisen" lenkin pituustavoite on 20 kilometriä ja aikaa saisi kulua noin kaksi tuntia. Tämä on aika kova vauhti verrattuna ensimmäiseen pitkään lenkkiin, mutta tänään kiskaistu 41 minuutin pätkä valoi uskoa jaksamiselle.

Kymmenen juoksuharjoitusta takana ja nyt tuntuu jo siltä, että harjoittelulla on ollut vaikutusta kuntoon. Viimeisen lenkin vauhti oli kovimmasta päästä, vaikka tarkoituksena oli juosta keskitiukka. Samaa vauhtia olisi kuitenkin jaksanut vielä painaa pidempäänkin ihan helposti!

Reenit yhteenveto:

19.4. 4,6km 31.41min 6.54 / km. Keskitiukka.

20.4. 4,6km 31.33min 6.52 / km. Keskitiukka.

22.4. 2,6km 12.31min 4.52 / km. Tiukka veto.

23.4. Polttopuusouvi 4 tuntia kevyellä sykkeellä.

24.4. Polttopuusouvi 3 tuntia kevyellä sykkeellä.

24.4. 4,2km 30.03min 7.07 / km. Kevyt lenkki.

24.4. Salibandyreenit 1h. Intervallia oikein kunnolla.

26.4. 12km 98.50 min 7.28 / km. Erittäin kevyt.

27.4. 2.5km 12min 4.48 / km. Tiukka.

29.4. 7km 41.15min 5.53 / km. Keskitiukka.

Vibram Five Fingers hankinta

Tein vihdoin ostopäätöksen!

Olen jo parin vuoden ajan miettinyt Vibram Five Fingers- barefoot juoksukenkien ostamista. Ajattelin, että nyt on oikea hetki tehdä ostopäätös, koska juoksumatkat ovat vielä lyhyitä ja totuttelemista on muutenkin tähän juoksemiseen.

Ostin Speed- mallit, jotka on tarkoitettu nimenomaan juoksemiseen. Ne on varustettu samoilla pohjilla kuin Vibram Five Fingers Bikilat. Molempia kenkiä käytetään aika paljon "paljasjalkajuoksijapiireissä".

Kengät maksavat noin 100€ ostopaikasta riippuen. Mallin pitäisi, normaalista poiketen, sopia jalkaan aika tiiviisti. Eli juoksukengälle tyypillistä tyhjää tilaa ei pitäisi juurikaan kengässä olla.

Vibram Five Fingers Speed

Harjoittelu Vibram Five Fingers- kengillä

Koska VFF-kengillä juokseminen on hyvin lähellä paljasjalkajuoksua, täytyy harjoittelukin aloittaa varovasti.

Alussa suositellaan juoksettavan vain noin 10% pituinen lenkki normaali juoksulenkkiin verrattuna, mutta juoksin 2.6km pitkän pätkän koska minun lenkkini ovat muutenkin olleet vielä kovin lyhyitä.

Juoksemisen jälkeen löytää aivan uusia lihaksia jaloistaan. Jos alussa tulee harjoiteltua liian kovaa, voi seurauksena olla pidempikin reenitauko kipeytyneiden lihasten takia.

Juokseminen tuntui aivan taivaalliselta! Maanpinta oli jotenkin mahtavan tuntuinen jalkojen alla ja olisin halunnut juosta vielä pidempäänkin. Onneksi päätin lenkin pituuden etukäteen ja osasin jättää juoksemisen siihen. 

Lenkin alkuvaiheessa tuntui, että pitää kääntyä takaisin suunniteltua aikaisemmin. Jalkojen ja lihasten lämmittyä alkoi kuitenkin löytymään intoa ja vauhtia hurjasti!

Nyt yritän pitää päivän tauon ja palata juoksemiseen uudelleen pari pykälää pidemmän lenkin muodossa. Mieli tekisi nyt radalle näitä uusia hankintoja testaamaan.

Yhteenveto:

19.4. 4,6km 31.41min 6.54 / km. 

20.4. 4,6km 31.33min 6.52 / km. 

22.4. 2,6km 12.31min 4.52 / km. 

Maratonaika tätä vauhtia noin 3.39.

Marathonharjoittelun toinen juoksulenkki

Toinen lenkki

Toinen lenkki oli oikeastaan ihan täysi kopio ensimmäisestä. Lenkki oli sama ja eroa ajassa alle 10 sekuntia. 

Olen pyrkinyt seuraamaan juoksuaikaani hankkimani intervalliajastimen avulla. En siis juokse vielä intervalleja, mutta olen katsonut kartalta missä pisteessä tulee kilometri täyteen ja suunnitellut ennalta mihin aikaan se pitäisi juosta.

Parin lyhyen totuttelukerran jälkeen täytyy alkaa kiinnittämään huomiota juoksuvauhtiin. Vauhtia pitää hieman pudottaa, jotta pysyy varmasti riittävän alhaisella sykealueella peruskunnon nostamiseksi.

Samaan aikaan täytyy alkaa pidentämään lenkkejä. Minimilenkin täytyy olla noin 45 minuuttia pitkä ja niitä saa olla viikossa parikin. Näitä sitten tuetaan intervallireenillä (salibandy) ja pitkillä 1,5 tunnin lenkeillä.

Yhteenveto:

19.4. 4,6km 31.41min 6.54 / km. Maratonilla menisi tätä vauhtia aikaa noin 4.54

20.4. 4,6km 31.33min 6.52 / km. Maratonaika samaa luokkaa kuin yllä.

Marathonharjoittelu

Marathon

Tai maraton, rakkaalla lapsella on monta nimeä. Päätin aloittaa pitkään haaveilemani marathon-projektin. Tavoitteena on lähteä harjoittelemaan pitkän matkan juoksua. Välitavoite on kesy puolimarathon ja lopullinen tavoite jokin tulevaisuuden marathon, luultavasti Helsinki City Marathon yhdessä maratoonariystävieni kanssa.

Juoksuharjoittelu ei ole ikinä kiinnostanut minua, mutta olen harrastanut koko ikäni joukkueurheilua, vaellusta ja fyysistä työtä. Tämä saattaa muodostua esteeksi, mikäli osoittaudun selkärangattomaksi enkä pysty pitämään juoksutavoitteistani kiinni. Jostakin syystä marathon kuitenkin kiehtoo ja uskoisin pystyväni harjoitteluun sitoutumaan.

Marathoniin harjoittelun olen ajatellut hoitaa siten, että lähden mittaamaan viikoittaista juoksumäärää. Juosta voi kulloinkin parhaiten sopivissa pätkissä ja kilometrimäärää kasvatetaan 10% viikossa. Harjoittelussa käytetään välillä intervalleja ja yritetään löytää sopivaa juoksuvauhtia.

Marathonin lisätavoitteet

Marathonin lisäksi, ajattelin ottaa kesän tavoitteeksi 10 kilon painonpudotuksen ja yleisen lihaskunnon parantamisen. Painonpudotusprojekti lähtee liikkeelle karppaamisella, eli vähähiilihydraattisella ruokavaliolla, joka on toiminut kohdallani aikaisemmin hyvin.


Lähtötiedot:

• Alkupaino 4.4.2012 on 86,4kg.
• Tavoite on pudottaa noin 3 kiloa kuukaudessa. 
• Tavoitepaino on 75 kg.

Lihaskuntoa lähden nostamaan erilaisilla kotona tehtävillä harjoitteilla, kuten monipuolisilla punnerrusliikkeillä, vatsalihaksilla, hypyillä ja kyykyillä. Tätä varten täytyy tehdä harjoitusohjelma ja hankkia erilaisia harjoittelua tukevia välineitä.

Mikäli marathon -projekti etenee hyvin on tarkoituksena kokeilla ultrajuoksua. Tämä tosin ei ole tämän kesän tavoite, vaan pidemmät 50-80km lenkit tai kilpailut on tavoitteena vasta 2013.

Katsotaan kuinka äijän käy!